长跑运动时如何搭配饮食
一般人认为： 一个人的体育运动成绩除了具备一定的天赋，还要通过后天的刻苦训练才可达到理想的成绩。专家认为，在这个环节当中，饮食搭配亦不可忽略。
的确，像车子加了汽油才能奔驰，运动前，身体也需储存足够的燃料，才能持续跑、跳、热舞。此外，运动进行中及结束后，能源补给也不能少。许多人怕胖，认为运动完不吃东西，能有较好的减重效果。但‘这是剥夺你身体所需的能量，’美国运动协会(ACE)提出警告，精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中将接踵而至。
运动时如何搭配饮食?
到底，哪些食物最适切运动时的需要?又该怎么吃而不发胖?碳水化合物：运动前‘首要多吃高碳水化合物──多醣类且低脂的食物’，美国《预防杂志》(Prevention)指出。
因为碳水化合物被人体吸收后，会转化肝醣、再分解成运动时肌肉收缩、神经传导最重要的能量──腺核三磷酸(Adenosine Triphosphate，简称ATP)。运动后蛋白质扮演重要角色。蛋白质由20多种胺基酸组成，是构成肌肉组织的原料。，运动后肌纤维内蛋白质的合成速率最快，有助肌肉生成、代谢，及修复。
运动前、后，建议吃具抗氧化效果的维生素C、E及潃J萝卜素，主要对抗运动时产生的自由基(运动时耗氧量增加所致)。别忘了多喝水。纯水、含糖4～6%的果汁(此浓度最适合人体吸收)，或运动饮料皆可。水能调解体温、舒缓心跳、避免脱水现象等，对人体的重要性数不尽。
运动后体重减少、或感觉口干舌燥、排尿减少、尿液颜色深，都是身体缺水的警讯。补给水分，直到不再口渴或尿液颜色变淡，让身体得到滋润。一般建议，在室内活动、时间在一小时内，喝纯水就好，若在户外、温度超过摄氏26度、奔驰跑跳超过一小时、大量流汗后，喝含电解质的运动饮料(含钠、钾能补充水分、平衡身体的酸碱值)是不错的选择。
运动的食物禁忌
1 含咖啡因饮料：‘咖啡因会影响胰岛素分泌，’美国运动协会(ACE)指出，喝完咖啡1小时后会产生疲倦感、甚至觉得虚脱无力。
2 含酒精、苏打等刺激性饮料。‘别忘了三餐营养均衡更重要，’李祥瑞呼吁，正餐是根基，‘像建筑物，’基桩稳了，加上牢固的建材，才会活力加倍。
3 会‘产气’的食物，造成运动时账气、腹痛，如豆类、洋葱、茄子、马铃薯等。
4 油腻食物及甜食：如炸鸡、薯条等，身体需花较多时间吸收消化，造成运动时肠胃不适，运动完吃，则容易囤积成脂肪。
5 可乐：既含咖啡因、会‘产气’、又属碳酸饮料，台安医院营养师李祥瑞提醒，就算是低卡可乐，不论运动前后，最好别喝。
动的饮食计划运动的饮食计划
依照一般人运动时可能需要的能量及流失水分，提供以下建议：
运动前45分钟：一片全麦土司涂抹果酱或半碗糙米饭+一颗苹果+水300毫升(cc)。
运动前15分钟：不建议吃固体食物，避免运动时肠胃不适，喝水150～200cc。
运动中：每隔15～20分钟喝120～150cc的水
运动后：两片杂粮面包+一杯牛奶或一份水果(苹果、橘子)，或一罐优酪乳+半碗坚果(核桃、花生)，还需补充水分，以免运动时汗水淋漓造成脱水，视运动后减少的体重而定，例如少了0.1公斤则须补充0.1公升的水。
运动前，多吃含碳水化合物且低脂的食物，如五谷杂粮饭、全麦土司、面包等。
运动后，可多吃富含蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、牛奶、蛋等。
运动前、后，多吃维生素E高的食物，如坚果类的杏仁、花生、核桃等。
运动前、后，别忘补充维生素C高的食物，如柑橘类水果、奇异果、芭乐、苹果等。
